11 Ziół i Suplementów Pomagających w Walce z Depresją

Depresja jest chorobą psychiczną, na którą cierpi około 10 proc. społeczeństwa w Polsce. Uważa się jednak, że rzeczywista liczba jest znacznie wyższa, ponieważ wiele osób cierpiących na depresję z różnych powodów nie szuka leczenia.

Poniżej znajduje się pięć klasyfikacji zaburzeń depresyjnych, które mają wspólne cechy, takie jak smutek, drażliwość, poczucie pustki i zmiany poznawcze, które wpływają na funkcjonowanie:

• duże zaburzenie depresyjne (MDD)
• zaburzenie z modulacją nastroju
• uporczywe zaburzenie depresyjne
• zaburzenia dysforyczne przedmiesiączkowe
• zaburzenie depresyjne spowodowane inną chorobą

Zaburzenia depresyjne są leczone za pomocą leków i psychoterapii. Ponadto, modyfikacja stylu życia, w tym wprowadzenie zmian w diecie i przyjmowanie pewnych suplementów, może również pomóc ludziom w powrocie do zdrowia i zapobieganiu nawrotom.

Na przykład, niektóre badania wykazują, że określone witaminy, minerały, zioła i inne związki mogą przynieść dodatkowe korzyści w zakresie poprawy objawów depresji.

Zioła i suplementy diety nie są monitorowane przez Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) w taki sam sposób jak leki. Dlatego nie zawsze można mieć pewność, co się przyjmuje i czy jest to bezpieczne.

Ponadto, potrzeba więcej badań, aby określić, które naturalne suplementy są bardziej prawdopodobne, aby pomóc w depresji, i jakie skutki uboczne mogą powodować.

Przed wprowadzeniem jakichkolwiek suplementów do swojej diety, warto przeprowadzić badania i porozmawiać z lekarzem. W tym artykule wymieniono 11 suplementów, które mogą przynieść korzyści osobom cierpiącym na depresję.

Różeniec górski (Rhodiola rosea)

Różeniec górski jest ziołem powiązanym z wieloma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, gdy jest przyjmowany w formie suplementu. Obejmują one zmniejszenie objawów depresji i poprawę reakcji na stres, co może pomóc organizmowi dostosować się do sytuacji stresowych.

Zioło może wywierać działanie przeciwdepresyjne poprzez zdolność do wzmocnienia komunikacji między komórkami nerwowymi i zmniejszenia nadaktywności osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA).

Oś HPA to złożony system, który reguluje reakcję organizmu na stres. Badania sugerują, że nadaktywność osi HPA może być związana z poważą depresją.

Niektóre badania pokazują, że suplementacja tym ziołem może przynieść korzyści osobom z depresją poprzez wpływ na receptory neuroprzekaźników i sieci molekularne, które mogą mieć korzystny wpływ na nastrój.

Na przykład, badanie przeprowadzone na 57 osobach z depresją wykazało, że leczenie 340 mg ekstraktu z różeńca górskiego dziennie przez 12 tygodni doprowadziło do klinicznie istotnego zmniejszenia objawów depresji.

Co więcej, chociaż leczenie z różeńca górskiego było mniej skuteczne niż lekiem przeciwdepresyjnym Sertraline, powodowało znacznie mniej skutków ubocznych.

Inne badanie wykazało, że suplement złożony z różeńca górskiego i szafranu znacząco zmniejszył objawy depresji i lęku u dorosłych z łagodną lub umiarkowaną depresją po 6 tygodniach.

PODSUMOWANIE

Różeniec górski może mieć korzystny wpływ na objawy depresji, gdy jest stosowany samodzielnie lub w połączeniu z szafranem. Aby wyciągnąć rzetelne wnioski, potrzeba jednak więcej badań.

Szafran

Szafran jest jaskrawo kolorową przyprawą, która jest pełna związków przeciwutleniających, w tym karotenoidów krocyny i kroketyny. Co ciekawe, szafran okazał się obiecujący jako naturalny środek do leczenia depresji.

Badania wykazały, że zwiększa on poziom poprawiającego nastrój neuroprzekaźnika serotoniny w mózgu. Chociaż nie wiadomo dokładnie, jak ten proces działa, uważa się, że szafran hamuje wychwyt zwrotny serotoniny, dzięki czemu pozostaje ona w mózgu dłużej.

Analiza pięciu randomizowanych badań kontrolowanych wykazała, że suplementacja szafranem znacząco zmniejszyła objawy depresji u dorosłych z MDD w porównaniu z placebo.

Co więcej, przegląd wykazał, że suplementy szafranu były podobnie skuteczne w zmniejszaniu objawów depresji jak leki przeciwdepresyjne.

Naukowcy przyznali jednak, że potrzebne są większe badania z dłuższym okresem obserwacji, aby lepiej ocenić zdolność szafranu do pomocy w leczeniu depresji.

PODSUMOWANIE

Suplementy szafranu są obiecujące jako naturalne leczenie depresji. Jednakże, badania są w toku, a bardziej obszerne i dłuższe badania są niezbędne, aby można było wyciągnąć ostateczne wnioski.

Suplementy na depresję

Kwasy tłuszczowe omega-3

Tłuszcze omega-3 są tłuszczami niezbędnymi, co oznacza, że musisz je otrzymywać z dietą. Niektóre badania pokazują, że suplementy omega-3 mogą pomóc w leczeniu depresji.

Analiza randomizowanych badań kontrolnych z 2020 r. obejmująca 638 kobiet wykazała, że suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 znacząco poprawiły objawy depresji u kobiet w ciąży i po porodzie.

W badaniu szczególnie skuteczne były suplementy o wyższym stosunku kwasu eikozapentaenowego (EPA) do kwasu dokozaheksaenowego (DHA). EPA i DHA to dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, z których oba są powszechne w owocach morza.

Inny przegląd obejmujący 26 badań z udziałem 2160 uczestników wykazał, że suplementy omega-3 wywierały ogólnie pozytywny wpływ na leczenie objawów depresji.

W szczególności, badacze stwierdzili, że preparaty omega-3, które zawierały 60% lub więcej EPA w dawce 1 grama lub mniejszej na dzień były najbardziej skuteczne.

Podczas gdy te ustalenia są obiecujące, inne badania wykazały mieszane wyniki. Na przykład w badaniu z 2019 r. stwierdzono, że suplementy omega-3 nie zmniejszyły objawów depresji u dzieci i młodzieży z MDD

Ogólnie rzecz biorąc, suplementy omega-3 są dobrze tolerowane i są zdrowym dodatkiem do twojej diety, jeśli brakuje w niej tłustych ryb. Mogą one również pomóc w leczeniu depresji w niektórych populacjach. Należy jednak przeprowadzić więcej badań.

PODSUMOWANIE

Suplementy omega-3 mogą pomóc w leczeniu depresji w niektórych populacjach, ale potrzebne są dalsze badania.

NAC (N-acetylocysteina)

NAC jest prekursorem aminokwasów L-cysteiny i glutationu. Glutation jest uważany za jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy w organizmie i ma kluczowe znaczenie dla regulacji stanu zapalnego i ochrony komórek przed uszkodzeniem oksydacyjnym.

Wykazano, że przyjmowanie NAC przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym zwiększa poziom glutationu w organizmie.

Badania wykazują, że u osób z depresją częściej występuje podwyższony poziom cytokin zapalnych, takich jak białko C-reaktywne, interleukina-6 i czynnik martwicy nowotworów alfa. Przyjmowanie NAC może pomóc zmniejszyć stan zapalny i złagodzić objawy depresji.

Co więcej, NAC może poprawić zaburzenia regulacji neuroprzekaźników u osób z zaburzeniami psychicznymi. Dysregulacja neuroprzekaźników, takich jak dopamina i glutaminian, może być związana z zaburzeniami nastroju i schizofrenią, wśród innych schorzeń.

Ponadto w przeglądzie pięciu badań z 2016 r. stwierdzono, że leczenie NAC znacznie zmniejszyło objawy depresji i poprawiło funkcjonowanie u osób z depresją w porównaniu z leczeniem placebo. Plus, suplementy NAC były bezpieczne i dobrze tolerowane.

Dawki 2-2,4 gramów dziennie są uważane za pomocne w leczeniu stanów zdrowia psychicznego, takich jak depresja.

PODSUMOWANIE

Suplementacja NAC może zmniejszyć objawy depresji i poprawić funkcjonowanie u osób z depresją.

Witamina D

Witamina D jest kluczowym składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele istotnych ról w organizmie. Niestety, wiele osób nie ma wystarczającego poziomu witaminy D, w tym osoby cierpiące na depresję.

Badania wykazują, że osoby z depresją są bardziej narażone na niski poziom witaminy D lub jej niedobór. Osoby cierpiące na tę chorobę mają niższy poziom witaminy D niż ogół populacji, a osoby z najniższym poziomem mają najbardziej znaczące objawy depresji.

Witamina D może zwalczać depresję poprzez kilka mechanizmów, w tym zmniejszanie stanu zapalnego, regulację nastroju i ochronę przed dysfunkcją neurokognitywną.

Przegląd czterech losowo wybranych badań kontrolowanych z 2019 roku wykazał, że suplementy witaminy D prowadziły do korzyści klinicznych u osób z dużą depresją.

Ponadto w badaniu z 2020 r. u osób z depresją, u których występował niedobór witaminy D, stwierdzono, że otrzymanie pojedynczego zastrzyku 300 000 j.m. witaminy D wraz z ich zwykłym leczeniem znacznie poprawiło objawy depresji, jakość życia i nasilenie choroby.

Jednak w przeglądzie 61 badań z 2020 roku stwierdzono, że chociaż poziom witaminy D jest związany z objawami depresji i suplementy mogą pomóc, ale niezbędne są dalsze badania, zanim witamina D będzie mogła być zalecana jako uniwersalne leczenie depresji.

PODSUMOWANIE

Badania pokazują, że suplementy witaminy D mogą być korzystne dla osób z depresją. Potrzeba jednak więcej badań, zanim będzie można je przepisać jako standardowe leczenie depresji.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu neurologicznym i regulacji nastroju. Witaminy z grupy B, w tym folian, B12 i B6, są potrzebne do produkcji i regulacji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, kwas gamma-aminomasłowy (GABA) i dopamina.

Badania wykazują, że niedobory witaminy B12 i folianów mogą zwiększać ryzyko wystąpienia depresji, a uzupełnianie tych składników odżywczych może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji w niektórych populacjach.

Na przykład, suplementy folianów mogą zmniejszyć objawy depresji opornej na leczenie u dzieci i dorosłych, którzy mają mutację genetyczną, która wpływa na metabolizm folianów.

Wykazano również, że suplementacja witaminą B12 zmniejsza objawy depresji u osób z MDD, gdy jest stosowana razem z lekami przeciwdepresyjnymi.

W przeglądzie z 2020 roku zasugerowano, że wczesne przyjmowanie suplementów z witaminą B12 może opóźnić wystąpienie depresji i poprawić działanie leków przeciwdepresyjnych.

Stwierdzono również, że witamina B6 poprawia objawy depresji, gdy jest stosowana w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, w tym tryptofanem i formą witaminy B3 zwaną nikotynamidem.

PODSUMOWANIE

Niedobory witamin z grupy B są związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia depresji. Witaminy z grupy B, takie jak folian oraz witaminy B6 i B12, mogą pomóc w leczeniu depresji.

Cynk

Cynk jest minerałem, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu i regulacji szlaków neuroprzekaźników. Posiada również właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Niedobór cynku jest silnie związany z podwyższonym ryzykiem wystąpienia depresji i nasileniem objawów depresji.

Jedna z analiz 17 badań obserwacyjnych wykazała, że poziom cynku we krwi był o około 0,12 µg/mL niższy u osób z depresją niż u osób bez tego schorzenia. W badaniu tym powiązano również większy niedobór cynku z większymi objawami depresji.

Podobnie, przegląd obejmujący cztery losowo dobrane badania kontrolne wykazał, że kiedy uczestnicy przyjmowali suplementy cynku wraz z lekami przeciwdepresyjnymi, doświadczali znacznego zmniejszenia objawów depresji.

PODSUMOWANIE

Cynk jest niezbędny do funkcjonowania mózgu, a jego niedobór może zwiększać ryzyko wystąpienia depresji. Co więcej, suplementacja cynkiem może zmniejszyć objawy depresji, jeśli jest stosowana razem z lekami przeciwdepresyjnymi.

S-Adenozylometionina (SAMe)

SAMe jest związkiem zawierającym siarkę, który okazał się obiecujący w leczeniu depresji. Występuje on naturalnie w organizmie i odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu.

Przegląd ośmiu badań z 2020 roku wykazał, że SAMe, stosowany samodzielnie lub w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi, poprawił objawy depresji u osób z MDD. Dzienne dawki wahały się od 200-3,200 mg, podczas gdy czas leczenia wynosił od 2-12 tygodni.

Ziele dziurawca

Dziurawiec jest popularnym ziołem, które obiecująco wpłynęło na zmniejszenie objawów u osób z depresją.

Przegląd 35 badań z 2016 r. wykazał, że leczenie dziurawcem zmniejszyło objawy u osób z łagodną do umiarkowanej depresją. Jednak suplement ten nie okazał się skuteczny w leczeniu ciężkiej depresji.

Podobnie jak wiele innych ziół, dziurawiec może wchodzić w interakcje z powszechnie stosowanymi lekami. Co ważne, zioło to może wchodzić w poważne interakcje z niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi, prowadząc do potencjalnie zagrażających życiu skutków ubocznych.

Magnez

Magnez jest ważnym minerałem, który może przynieść korzyści osobom cierpiącym na depresję. Niedobór magnezu jest powszechny wśród osób z depresją, a badania pokazują, że jego uzupełnianie może zmniejszyć objawy depresji.

Losowo przeprowadzone badanie z udziałem 126 osób z łagodną lub umiarkowaną depresją wykazało, że przyjmowanie 248 mg magnezu dziennie przez 6 tygodni znacząco poprawiło objawy depresji w porównaniu z placebo.

Kreatyna

Kreatyna jest kwasem organicznym, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu energii mózgu, wśród innych funkcji. Uważa się, że zaburzony poziom energii w mózgu jest zaangażowany w rozwój depresji.

Niektóre badania sugerują, że suplementacja 2-10 gramami kreatyny dziennie może zmniejszyć objawy u osób z MDD.

PODSUMOWANIE

Podczas gdy SAMe, dziurawiec, magnez i kreatyna mogą pomóc zmniejszyć objawy depresji, potrzeba więcej badań. Te suplementy są naturalne, ale nadal mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami. Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem ich do swojej diety.

Zapobieganie samobójstwom

Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, rozważa popełnienie samobójstwa lub samookaleczenie, poszukaj wsparcia.W czasie oczekiwania na pomoc zostań z kimś i usuń z domu broń lub substancje, które mogą wyrządzić krzywdę. Nie jesteś sam.

Wniosek końcowy

Depresja to zaburzenie zdrowia psychicznego, które dotyka miliony ludzi na całym świecie. Chociaż depresja jest zazwyczaj leczona za pomocą leków i terapii, niektórzy ludzie mogą chcieć wypróbować inne bezpieczne metody, takie jak modyfikacje diety lub suplementy w celu zmniejszenia objawów.

Suplementy przedstawione w tym artykule zostały przebadane pod kątem możliwości zmniejszenia objawów depresji i mogą być odpowiednie dla niektórych osób z depresją. Potrzeba jednak więcej badań, aby wyciągnąć solidne wnioski na temat ich wpływu na depresję.

Bardzo ważne jest, aby każdy suplement diety omówić z lekarzem, aby upewnić się, że jest on dla Ciebie bezpieczny i odpowiada Twoim potrzebom.